运动重新入门,有氧减肥还是无氧增肌?

2016-09-21 09:17:25     作者:铭记1106      来源:什么值得买

标签: 生活记录 头戴式耳机

前言“生命在于运动” -其实我压根就不准备知道这句话是谁说的。此原创完全是即兴之作,写于某运动APP,运...

前言

“生命在于运动”     -其实我压根就不准备知道这句话是谁说的。

此原创完全是即兴之作,写于某运动APP,运动时间快突破2000分钟,运动接近2个月的时候,全篇通俗易懂,简单扼要,起因明确,结果良好,非常适合运动入门的兄弟姐妹们看,因为,我就是入门。

第一部分:浅谈曾经的运动经历

- 开端 慢跑 有氧 三年

曾经,很胖,比现在还要胖,那种胖是吃好喝好完全不动遗留的必然结果,不仅仅是体重,身体素质各方面都非常差,感冒发烧打点滴是家常便饭,直到09年过完春节后某一天,因为一个电视节目,终于下定决心,要向电视中的主角学习,原地慢跑减肥。-减肥的目的不止是减肥,更是健康。

万事的确是开头难,配合我最初坚持下来的居然是魅族M8上安装的一款计步器软件,从3000步开始,到10000步,然后是半小时,直到最后坚持到一小时,直至早晚各一小时,另外体重秤也是个很好的辅助工具,每天看着体重下降还是很有成就感的。-辅助的东西并不是无用,配合运动会有意想不到的效果。

而配合有氧运动的,也一定有饮食的控制,运动的最终目的是消耗大于摄入,随意摄入的最终结果只会让你的体重没有变化,所以当你开始运动了,请自觉查看有热量显示的食物,心里默算这一顿你吃下去多少热量。-消耗>摄入才能减肥

过程其实还是不错的,最重要的是习惯,运动成习惯后,你就不会找偷懒的借口了,坚持就是胜利!-有文章说人的人的习惯在第21天养成

小结:制定目标其实很简单,但是坚持很难,而一旦你真的坚持下来了,获得的也将会是巨大的,每次大量排汗带出了身体中的毒素,最初跑步后那种汗臭味即使是现在我妈也经常会提到,那种臭真的是。。。曾经体质很差的我,在那三年里,几乎和感冒绝缘,从此不碰抗生素,从此不再打点滴,体质有了飞跃性改善。

注意事项,一双好的鞋子可以很好的保护膝盖,我一开始习惯赤脚跑,虽然没有不适感,也总归是不好的。

晒一张我最瘦的时候的照片,最重78公斤,最轻63.4公斤,车是我表弟的。说实在的,瘦的感觉真好。


- 小黑2  慢跑 有氧 三个月

人生大事会改变一个人的习惯,结婚之后因为生活习惯的改变,运动开始急剧变少,体重开始直线飙升,经过两年的懒惰,体重从曾经的63.4公斤,又回到了超过75公斤,伴随着体重的上升的同时,身体素质也在下降,所以运动又被我提上日程,这次依然是准备原地慢跑,而配合的记录工具换成了唯乐的小黑2,当然电子称是少不了的,还有乐视的蓝牙耳机。

 坚持了大概3个月,这段时间即使上夜班的时候也会腾出40分钟用来跑步,几乎没有断过,体重也从75公斤下降到70公斤,期间刚好是GTA5上市的时候,每次都是坚持运动完就上线和同事还有表弟一起happy,所以印象很深。

期间运动量(参考)日平均甚至达到了2000大卡,配合饮食控制,效果还是十分明显的。可惜的是,之后参加了手机APP轻+的一个私教免费体验一小时的活动,给带入了一个误区,一个坑。

大家用过轻+的应该知道这是一款运动APP,我没有深度使用,不过我老婆用了一段时间的,我直接引用她说的:“轻+这个软件对动作要领的解释不够清晰,对动作发力的部位,呼吸的节奏都没有明确说明。”这就是为什么后面会将之卸载的一个原因。

以卷腹为例 轻+是这样的↓

而与之比较的KEEP 却是这样的,孰优孰劣一目了然,之后我会详细解读KEEP的优势这里暂时不花太多篇幅。

继续讲为什么参加轻+的一小时活动是错误的,因为轻+的私教对学员的能力了解是不够的,而且教我体验课程的私教一味要求我购买足够重的哑铃(之前的只有6公斤)而课程的强度明显的高于我的能力,一个小时的运动前度非常高,完全谈不上循序渐进,而且,从头到尾私教都没有告诉我呼吸的要领。他希望的只是你购买他的课程, 而提高运动门槛则可以让你更有购买私教课程的欲望,这就是我说的 轻+这个APP本身对用户过于保留,而这个问题,在现实中其实也时有发生。如KEEP在运动中都会告诉你,肌肉有膨胀感是正常现象,表示训练到位。而问私教教练却告诉你:“运动的人肌肉是会鼓起来的”这个是身边的真实例子。(是个啥都不懂的妹子),话本身没错,可那是对肌肉成型的人说的,而不是入门的人。

如此漫无目的的一段所谓的肌肉运动后就放弃了,练慢跑都放弃了,开始懒了。直到两个月前,听从老婆的指示开始使用KEEP,一个新的运动目标才重新产生。

第二部分:手机APP,KEEP使用感受

因为停止运动,体重又从70公斤回到了75公斤左右。想着继续这样也不行,于是在两个月前的某一天又重新开始运动。

- 手机APP KEEP

我之前说过,辅助工具有时候也会有意想不到的效果,这款软件也同样是如此,下面我细谈一下它的特点。

特点1.内容丰富,项目细化,难度分为K1~K5,如果你是初学者,K1无器械即可。中期可以再加入器械。

特点2.内容讲解详细,明确。以下面K4为例↓注意事项和各种建议都非常清晰明确

当然我依然在K1~K2的入门阶段,K4还太高高在上。

特点3.动作细节,要领,呼吸方法,肌肉发力位置,错误动作,感受,讲解详细,明确。以我做的最多的K1“腹肌训练入门”中的支撑收腹跳为例↓完全可以避免错误的动作导致效果削弱。

特点4.运动中经常有各种语音提醒,比如“手臂将身体撑高”“注意呼吸的节奏,用力时吸气,还原时呼气”“腹部要像钢铁一样坚硬”“还有十五秒”“坚持”“你已经很棒了”,到最后7秒的时候会报“还有最后五秒,5,4,3,2,1,休息一下吧”。鼓励和提醒并行,并减少你对时间的感知,感受良好。

特点5.运动规划灵活简便,你既可以自行选择需要锻炼的部位,如腹部,腿部,手臂;可以选择减肥,塑形,增肌,可以在家中练,能去健身房。也可以直接选择KEEP给你推荐生成课程。如下↓

KEEP小结:这是一款非常用心,单纯的产品,第一我看不到任何广告,第二我也看不到它在卖什么东西,有的只是与运动相关的一切,优点上面已经说明不再赘述,所以自从安装后,它就常驻我的手机了。

第三部分:某天的运动记录

本来准备北京旅行回来之后就完结它,可是回来就重感冒了,好在这个时间还不长,4天后开始好转,7天就彻底恢复了。所以准备重新开始健身,为了动作的完整性,(现在做的部分还是做不到位)所以只以我可以做到的动作来记录。

结果9月9日从北京回来后,11日在感冒比较严重的情况下还运动了一次,然后就扛不住了,休息了五天才重新开始训练,也就是9月17日开始恢复日常运动。出汗最多在额头,为了让你们看出汗情况,所以不绑吸汗带了,推荐吸汗带,汗不容易迷眼。

一共三大组动作,分别是:俯卧撑入门,腹肌训练入门,HIIT适应性训练第8节。时常共54分钟

第一组动作:俯卧撑入门

①肩部深层激活 25次 46秒

坐直,我靠到椅背了。这个动作主要旋转拉伸肩部。

②交替摸肩 20次 47秒

左右手交替摸右肩,左肩。保持平稳,呼吸保持一定节奏,不要晃动。

③上斜俯卧撑 10次 24秒

没有合适的椅子,只能简化了用桌子代替。脚尖顶起,注意呼吸节奏。可能有些妹子连这种动作都做不动,就需要先练推墙或者减少下倾的角度了。如果强度不够可以减慢速度多做几个。

④跪姿前移俯卧撑 6个 21秒

全程撅屁股,背挺腹收,前移吸气,推起呼气,肩部保持紧绷。好吧,老婆拍的照,很多都没照全,主要做记录所以动作要领可以参考KEEP。

⑤跪姿俯卧撑 10个 20秒

这个就简单了,跪着做俯卧撑,腰腹收紧,后背挺直,身体触地,手离开地面再快速撑起,身体下落吸气,撑起呼气。这张图借用了下一个动作的记录,后一张小腿始终保持勾着的状态,哎,老婆,你能不能认真点,主要把两个动作拍到就行了。

⑥离心俯卧撑 两组 7个 32秒*2

撑不动其实可以双手撑开一些,靠前一些,等做得动了可以把动作调整正确。不要利用重力和惯性做动作会降低效果。下落吸气,推起呼气。

⑦分腿俯卧撑 6次 13秒

到这组的时候其实我是做不动了,上肢力量还是太弱,体重基数又大,下压到你能做到的极限就好,以后慢慢调整到完全正确的姿势。身体崩直,不能塌腰。

⑧仰卧屈膝后撑 2组 12次 53秒*2

这个动作最开始我是坚持不了几个的,现在就好多了,至少可以坚持到做完。双腿弯曲放松,不要用腿部力量除非你实在是做不动了,手臂后侧发力推起身体,用力撑起!

⑨左侧/右侧胸部拉伸

略微耸肩,左/右脚在前,身体用力向右/左转,胸部有拉伸感。

⑩左侧/右侧后臂拉伸

左臂肘关节最大幅度折叠,挺胸,上臂有拉伸感。

恭喜你,完成训练!

第二组,第三组动作也是类似的,根据身体情况调节运动强度,凡事不能太过,如果你觉得非常累了,心跳下降非常慢就可以考虑休息了。

第二组动作:腹肌训练入门

后续只挑选部分图片展示。老婆说我运动的时候的脸部表情是四个字“生无可恋”

第三组动作:HIIT适应性训练第八节

HIIT是有氧和无氧的结合,所以强度也要比一般的高一些,特别是有腿部训练的HIIT,热量消耗最大。不巧的是,今天做了两组和上肢相关的运动,真是累死狗了。

这一天的运动算结束了。成果就是一身臭汗,汗如雨下。额,啥时候才能有像样的肌肉呢?虽然体重没降低,体型是真的好了太多了。

第四部分:KEEP,饮食

什么是坚持,坚持是一件你说难,很难,你说容易也很容易的一个行为,你可以有很多理由坚持,同样你也可以找很多借口,就看你怎么做。不管是你为了运动购买了什么器械,购买了健身卡,甚至你什么都没买,只是原地跑,只要你坚持了,只要你不再找借口,那么成功就只剩下时间问题,其实今天的这篇原创,KEEP这个APP只是一个引子,其实不管是健身卡和器材都是引子,或者说是导火索,而你自己就是打火机,当你下决心去引燃它,那么它就会沿着你希望的方向燃烧。

KEEP

使用时间已经接近70天,运动时间为51天,累计训练2195分钟,累计消耗8491千卡,这个大卡数其实你可以不管,因为不可能准,每个人的身体素质都不同,所以实际消耗也是因人而异的,不过它可以作为你食品摄入热量的参考,作为一把戒尺,督促自己控制摄入↓

我就是这样,如果你认真看,现在的加工食品所含的热量其实是非常惊人的,其中的佼佼者不是别的,就是食用油↓每100克就要达到3696千焦,换算成大卡为883大卡,所以如果你想减肥,首先控制的就是饮食要清淡,其中的清就是要少油,虽然油少了炒出来的菜真的不太好吃。

1 千焦(kJ) = 0.239 千卡(kcal)
1 千卡(kcal)= 4.184 千焦(kJ)

再拿我们常喝的可乐为例↓一瓶的能量是540千焦,约129大卡,当你运动完后来一瓶,那么搞不好你今天的运动就没了。

饮料的问题就是糖分(包括纯果汁),所以最直接的就是要减少糖的摄入。不过话说回来,食物本身无好坏,最主要的是不要过量,不是不可以吃,不吃还享受什么生活?最主要的还是有一定的节制。

注意事项

1.因为有运动,对蛋白质一定是有需求的,当然初期个人认为不需要太计较,每天早上多吃两个白煮蛋就行,如果强度大到你老是觉得饿,就要小心了,需要经常性补充蛋白质和碳水化合物。我同事就存在这个情况,因为要运动不敢吃晚饭,结果2小时羽毛球之后大量喝水又不想吃东西,等到饿了有比较晚了不想起来吃东西,结果让肌肉一直保持在饥饿的状态,这个是很不可取的,我说你懒就去吃蛋白粉,平时多备点面包,士力架什么的,消耗太大了。

2.水分的补充,一次运动的体重差距在1~2斤左右,其实消耗的主要是水分,千万不要为了称上的好看而减少水分摄入,运动完一段时间一定会非常口渴,所以注意补充水分。

3.必须小心的运动过量和运动损伤,我老婆就是如此,体重基数太大,165的身高已经达到了70公斤,都和我上一次运动后的体重持平了。结果做一些和腿部相关的HIIT之后膝盖明显出现问题,痛,动的时候感觉有沙沙响(她自己)后来我让她降低强度,尽量做一些对膝盖冲击小的动作。

再讲回KEEP,他很简单,不管是前期入门,中期进阶,还是后期保持,它涵盖了非常大的面,细节到位,讲解清晰,是我到现在为止用过的最好的运动软件,不过可惜的是,它不和任何智能穿戴配合,而运动与否,真的是靠自己督促自己,毕竟没人知道你开着KEEP的时候是否是真的在运动,不过这个世界上最无聊就是自欺欺人,我相信既然有人每天开它(KEEP),也一定会坚持做完所预定的运动。

总结

回到标题,是有氧减肥还是运动增肌?个人体会是最好相结合,比如HIIT适应性训练就很好,而且非常重要的一点是,不管你有氧还是无氧,运动完一定要充分拉伸,而在拉伸上,KEEP貌似会差一些,主要问题是时间不够长,所以当你做完它的动作,可以适当增加一些拉伸动作,继续拉伸。或者干脆做一遍它里面预设的“全身拉伸”。

我只是入门,也只是一个新的开端,我曾经坚持过,努力过,所以知道成果来之不易,而失去它却非常容易,所以一旦形成习惯,你要做的就是不要找借口,继续坚持下去。其实从北京自由行回来已经明显感受到运动的好处,五天的旅行平均步数超过15000,其中两天的步行步数都超过了20000,故宫自由行一日游在故宫内步行了5个小时,出来又步行了超过3个小时,步行数超过了27000,而长城自由行一日游也是如此,等车前后加起来2个小时,全程步行+爬行约3小时,步行上长城入口右转,爬到顶后又从更陡峭的另一面下山,鞋子还时不时的滑一下,你想想看那个陡峭的程度了。走完全程感觉自己虽然很累却还有余量。所以坚持运动对体力的提高是非常好的。

运动达人不要笑我哦,我仅仅是入门,一切都要循序渐进。

话说,啥时候才能有八块腹肌呢?等我练出来再写一篇吧!

下片预告:北京自由行自由记

◆什么值得买 首席生活家 铭记华丽◆



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