天赋体型,饮食,运动——关于减肥,你应该知道的知识

2016-09-11 09:10:54     作者:felen9      来源:什么值得买

标签: 生活记录 耳塞式耳机

文章有一万字了,可以分为四部分:【〇、个人减肥成绩单和装备】【一、前言和天赋体型】主要介绍BMI和体脂率两个...

文章有一万字了,可以分为四部分:

【〇、个人减肥成绩单和装备】

【一、前言和天赋体型】主要介绍BMI和体脂率两个概念。

【二、饮食】告诉你减脂期间要如何吃,如何估算热量。

【三、运动】介绍较为有效的力量训练为主,有氧运动为辅的减脂方法

〇、个人减肥成绩单和装备

男,166cm,29岁。今年5月份正式开始减肥,初始体重72.1kg,到8月中掉到了61.7kg,差不多是100天减肥10kg吧。

自己从小学就是个胖墩,体重没下过67kg,胖了20多年,早胖习惯了。今年春节期间体重飙到72kg,本身个子就矮,这么多肉挤上来可不是开玩笑的,走路爬楼梯整个人都觉得不舒服了。

不想胖着进30岁,更不想被开始记事的2岁女儿看扁,让我下了减肥的决心。因为陆续看过一些减肥方面的知识,加上有运动基础,减肥过程比我预想的要快要轻松。

个人采用的是力量训练(自重训练)为主,有氧运动(跑步机)为辅的方法。如果说有什么值得借鉴的地方,一是没进过健身房,全程都在室内,一张瑜伽垫一台跑步机搞定一切。有空调,有歌听,是我作为一名死宅能坚持下来的原因;二是午餐都是吃的单位食堂,尽管油水厚重,也不影响瘦身;三是没有少吃过一顿饭,可称得上是健康减肥吧。

====用过的装备====

•瑜伽垫。淘宝上20几块钱包邮的东西,室内健身必备,真想搞锻炼,马上买去。选厚一点的。

 

 

•跳绳。还是20几包邮,我在恢复体能期间用得多。如果嫌高抬腿,开合跳这些动作无趣,也可以拿着耍耍。单脚跳,双脚跳,两圈一跳,难度自己加。

 

 

•无线蓝牙运动耳机。运动耳塞对我很重要。有歌听,我能在床上赖一天。不让我听歌光让我去跑步,我会死。我能减这个肥,起码有一半是音乐的功劳。

 

 

运动耳机也就听个响。最开始选的是个90块的国产货,听诊器效应严重,训练时蹦蹦跳跳的老往下掉。退货换了个索尼MDR-as800bt(这神奇的型号我到死都记不住),500块的售价感人,好在做工和舒适度也很感人。这耳机一个键要管暂停播放等所有操作的设计也是反人类。

个人极不推荐这种耳挂式的,毛都挂不住:

最好选这种能挂在耳廓上的:

个人训练听的网易歌单在这里,减肥几个月一路听一路筛下来的。20首歌,足够做完每天的训练了。要标注关键字的话,应该是:摇滚,纯音,电子,节奏。

•跑鞋。力量训练买双一般的运动鞋就好。跑鞋我只推荐亚瑟士和美津浓。

一般没必要上来就买顶级款,次顶级的性价比就很好。我买的是亚瑟士的gt2000三代,被旗舰店990的售价吓尿了,找的淘宝代购,520块不包邮。因为穿起来太舒服,减完肥后,我又买了两双跑鞋做为奖励。

自家的三双跑鞋,分别是跑瘦我的gt2000三代,买来放后宫的亚瑟士Gel Kayano Trainer和美津浓wave rider 19。

 

  

  

 

一、前言和天赋体型

====前言====

肥胖人群,要么受到健康困扰,要么对自己身材不满,多少是想要做出改变的。要对人体做出改变,不是那么简单的事情。

减肥是考验一个人智力、体力和毅力的过程。

首先,减肥牵涉到不少生理学,营养学的知识和概念,需要自主学习。

其次,减肥是一辈子的事。减肥成功后,你的饮食和运动不用抓得那么严格,但不是说你就能天天暴饮暴食,不做运动了。

最后,减肥需要持之以恒,不是靠三分钟热血就能做成的事。你的肚子不是一朝一夕,一两顿大餐吃胖的,也不要想着一两天,一两周就能减肥成功。

减肥需要以月为单位。

对久不运动的人来说,需要1~3个月的准备期来恢复、提高身体体能,才能正式开始减脂运动。

而一个常规的减脂周期是12周,也就是3个月。想看到效果,至少要坚持4周。为避免肌肉流失、皮肤松弛的后果,减肥速度在每周1~2斤是比较合理的。

减肥是个改变饮食和运动习惯的长期过程,仅凭“上刀山下火海”的心态,较难坚持。我更希望你能在减肥的过程中,在跟自己身体的对话中找到乐趣,爱上健身,让健身成为你生活的一部分。

可能你是为了追女神或者男神,可能是亲朋好友因为肥胖引起的健康问题让你幡然醒悟。也许有一天,当你找到了非改变自己不可的动力,愿你能参考这些文字,一步一个脚印地去制定,执行自己的减肥计划。

明年,又或是明天,我由衷地相信你会做出改变。

====天赋体型====

一白遮百丑,一胖毁所有。如果有得选,没人愿意做胖子。我们来看一件700人民币的衣服。

要怎么定义胖,怎样才算得上胖呢?“BMI”和“体脂率”为我们提供了科学的标准。

BMI,体质指数,BMI=体重(kg)/身高(m)的平方

健身APP里都有BMI计算器,你可以进薄荷网计算自己的数值:

 

我国居民的标准18.5-23.9是正常,22是理想数值,24-27.9为超重,大于28为肥胖。

如果你的肚臀脂肪过多,BMI在24-27.9的“超重”区间,有一定的运动基础,你可以称得上理想减脂人群。对于BMI大于28,且体能基础薄弱的人群,最好咨询医生和健身教练,寻求专业意见和帮助。

BMI的测试不适合小孩,孕妇,以及肌肉发达的运动员。肌肉也是有重量的。

这时候就要参考“体脂率”的概念了。

女版:

男版:

男性体脂率保持在10~20%是比较理想的。女性在20~23%就比较好,低于20%容易引发健康问题。可以说,腹肌的显现程度,是跟体脂率挂钩的。只要你不是竹竿身材,一点肌肉没有,体脂率下来了,就能看到腹肌。

上图只能估计个大概,人的脂肪分布千差万别,准确一些还是要靠仪器。

这是用DEXA(比较准确) 测出的体脂24%的女性:

下图则是准确的17%的体脂率,已经是健美比赛参赛水平了:

说到体脂率,其实按人类的标准,陆生动物里是没有胖子的。我们常常说有的人“肥的像猪一样”,是错怪了猪们。猪被人圈养了多少年,体脂率也就15%。

人类的脂肪含量高,肌肉含量少。跟动物比,人类的肌肉远谈不上发达健硕。黑色闪电博尔特,别说猎豹,连熊都跑不过;职业运动员,肌肉含量连我们的近亲猩猩都比不过。人类傲视动物界的天赋,一是发达的大脑,二是超强的耐力。体力上我们是一群长于耐力跑,长于储存脂肪的猴子。

人类的基因,是三百万年饿下来的,吃饱饭不过是近两百年的事。对于这个食物无忧的天国,人类的身体没有任何预期。反映到现实就是,人的身体极易储存脂肪,且没有上限,吃得越多胖得越多。

除了善于囤积脂肪,还有什么能称得上是天赋?答:骨骼。

上图出自电影【激战】,我们知道彭于晏整过容,可这么看……也有点蛇精脸了吧。其实你注意观察的话,会发现,那些走颜值路线的明星,首先他们一定很瘦,而且他们的脸要比你想象的还要小要窄。

人一旦成年,骨骼即定型。脸上的骨骼还可以动动刀子,身体骨架,无可奈何。比如,黄教主有脸蛋,还练出一身好肌肉,可这溜肩:

来看看顶级运动员:

这就是个体之间的天赋差距。

所以,同样的体脂率,有些人就是长不出双下巴;有些人稍微长点肉,就是显脸大,显胖。

电视上那些职业模特和游泳运动员的身材,很大一部分是天生的,基因好,骨骼好。顶级的模特,和诸如排球、游泳运动员的身材,和顶级演员的脸蛋一样,都是万中无一的。

减肥,健身,不会让你“脱胎换骨”。就像你再怎么拼命,脸也没法变成范冰冰或者古天乐。有句话不是说:“不想又丑又胖?来健身吧,那样你就只剩下丑了。”

健身在体态上所能改变的,是你的肌肉和脂肪。来看看同样是瘦,哪个更好看?

想要好看,就要“皮包肌肉”,而不是“皮包骨头”。相同的重量,肌肉要比脂肪紧致、好看得多。

有些女生BMI低于20了,还嚷嚷着要减肥,有这样的身材,好好保持,享受生活不行吗?难道你是以这样的身材为目标吗:

这姐们是法国模特伊莎贝尔·卡罗,因长期节食患上厌食症,去世时年仅28岁。

对一般人来说,如果BMI在正常范围以内,肚子和臀部没有明显的脂肪堆积,就可以称得上是正常体态了,这时体重就不是唯一的指标,想体型上变得更好看,就应该往增肌塑形的方向努力。

增肌以年为跨度,后面会有所提及,这里不做过多的讨论。

二、饮食

减肥需要控制饮食。饮食控制做得好,运动量不必很大,时间跨度长一些,自然能瘦下来,而且不会反弹。

控制饮食不是节食。有些人一说减肥喜欢走极端,不吃晚饭,过午不食,水果代餐全来了。减肥的大前提是保持健康。不能说我先不计后果地减个肥,再想办法去保持健康吧?普通人一日三餐都少不了,为什么需要做运动来减肥的人群,反而要饿自己呢?

其实节食减肥,的确是短时间(半个月或一个月)里快速减重的方法。但是这绝非长久之计,损害健康不说,节食后的反弹是跑不掉的。

那么控制饮食和节食的界限在哪里?

节食吃得太少,损害到了健康。而合理地控制饮食,可以让你有多余的热量进行运动,让你的身心处于一个比较舒适的状态。

吃多吃少,是“热量摄取”和“基础代谢率”的问题。

====热量摄取====

帖张可口可乐的营养成分表吧,食品包装上都会有的东西。

上面有个“能量——450千焦”。“焦耳”和“千焦”作为热量单位来说太小,饮食上习惯用“大卡”。大卡、千卡、kcal,都是同一个单位。

• 1000卡=1大卡=1千卡=1kcal

• 1卡≈4.2焦耳

• 1千卡≈4.2千焦

人体三大主要营养素:碳水化合物(糖类)、蛋白质、脂肪。所对应的热量如下:

• 1g碳水≈4大卡

• 1g蛋白质≈4大卡

• 1g脂肪≈9大卡

我们来算下那瓶可口可乐的热量。蛋白质和脂肪为0,26.5g碳水乘以4就是106大卡,跟成分表中的“450千焦”(450除以4,得112大卡)基本一致。这是250ml可乐的热量,乘以2可以知道,一瓶500ml的可口可乐的热量在200大卡出头。

也就这样的两碗米饭的热量吧:

====基础代谢率====

说清楚了热量单位,我们再来说说“基础代谢率”。

呼吸,心跳,都要消耗能量。基础代谢率就是你一天躺着不动不吃不喝所消耗的能量,也就是一天维持生命活动所需要的最少能量。

一般成年女性的基础代谢率在1200大卡左右,男性在1500左右。这个数值,根据身高体重年龄的差异,会有500大卡的浮动。可以用薄荷网的“基础代谢计算”工具进行估算。

 

基础代谢率是个体维持生命所需要的最少能量,除此之外,你走路,上下楼梯,洗衣做饭,都要额外消耗能量。

减脂期间,每人每日的饮食热量,女性控制在1200-1800大卡,男性控制在1600-2500大卡是比较合适的。

当然,我们没必要“卡卡必究”,把饮食摄入精确到每一大卡。但对自己吃了多少,要有个大概的了解。

可以用薄荷网的“卡路里计算器”统计每天的热量摄入。里面能选“一个鸡蛋”、“一小碗米饭”这种计量方法,很趁手。

此外,薄荷网的“食物派”里,有几乎所有食物的营养成分和热量。

 

为什么不能靠节食减肥?现在我们可以解释了。

比如一个妹子的热量摄取建议是1500大卡。但她开始减肥后,不吃晚餐,导致一天热量摄取低于1500大卡。同时她从下午开始,到第二天早上,都没有营养摄入,制造了长时间的营养缺口。

节食的日子一多,身体以为碰上了饥荒,会进入“饥饿模式”。临床上管这叫“神经性内分泌官能失调”。直接的后果是人的注意力不集中,性欲低下,甚至 出现闭经的问题。加上跑步跳操等运动,身体除了会分解脂肪供能,还趋向于分解肌肉这个耗能大户。这是为了降低基础代谢率保证存活,身体做出的一系列调整。

基础代谢率的损害,需要较长的时间来调整恢复。基础代谢率的降低,可以让你以较少的食物,满足基础的生命需求。这就是为什么节食减肥的人群,一旦停止节食,长胖的速度惊人。

一般来说,每天通过饮食制造200大卡的热量缺口,再通过运动制造200~400大卡的热量缺口,是比较合理的减脂计划。

====饮食多样性====

我们不能只关注总的热量,饮食的多样性也很重要。中国膳食指南就很有指导意义。

这么一个公认公开的科学饮食标准,能遵循的人也不多。

对减脂人群,合理的三大营养素的摄取比例如下。

碳水:蛋白质:脂肪=6:3:1

简单来说,糖类,淀粉,白米、白面这些精粮,以及燕麦、红薯、山药这些粗粮,主要成分就是碳水化合物;奶油、肥肉、食用油,主要成分就是脂肪。

减脂人群要注意的是蛋白质的摄取。蛋白质的主要来源是畜禽肉类,鱼虾类,蛋奶类和大豆制品。肥肉不要吃,但瘦肉要有意识地摄取。普通人根据运动强度由小到大,蛋白质的建议摄入量约为每千克体重1.2g~1.8g。职业运动员吃到每千克体重2g蛋白质也就够了。

除了三大营养素,人体必须的其他营养素还有:水,膳食纤维,矿物质和维生素。

水是加快新陈代谢的基础,没事就喝两口,不要等到口渴了才喝。遵循“少量多次”的原则,在运动前中后要积极补充水分。参考标准就是让你的尿液保持透明或淡黄色。训练日一天喝个2~3L挺正常的。

为了保证膳食纤维的摄入,每天最好吃500g以上的蔬菜。对,一斤以上。其实蔬菜的摄入量没有上限,因为几乎没有热量;每天400g的水果能保证维生素和矿物质的摄入。注意一下糖分,各色各样的水果多吃点解馋也没关系。

====饮食热量超标====

为什么说可乐汉堡是垃圾食品呢?因为营养成分单一,热量却高的出奇。去关注一下市面上的包装食品和外卖,往往都是碳水(糖)+脂肪的组合。这些工业食品易于储存和运输,还特别刺激味蕾,很好卖。

来看看这些食品100g所含的热量:

我知道你已经开始流口水了。人类(其他动物也是)对“糖+脂肪”这种工业时代(自然界里是找不到的)的食品组合根本毫无抵抗力,它们是助你长胖的元凶。详情可以看这篇文章:糖+脂肪,最危险的组合!

其实,没有垃圾食品,只有垃圾吃法。你控制得好,会估算热量,偶尔吃两顿垃圾食品当午餐也是可行的。

但是,常见的情况往往是这样:在食堂吃了一顿有饭有肉,油水丰盛的午餐,已经有饱腹感了,可能吃进去800大卡不止了。这时朋友再请你来一瓶可乐, 又干进去200大卡。你的肠胃已经装满食物,但吸收起溶解在水里的糖分是很容易的,为防止血糖上升过快,身体就会分泌胰岛素,将这些多余的糖分转化为脂肪储存起来。

一瓶600ml可乐的含糖量有这么多:

还有一瓶就突破300大卡,抵得上半顿午餐的美年达:

正常人哪会一次吃这么多白糖?有句话叫“宁吃大肥肉,不喝含糖饮料”,因为肥肉好歹要吞咽,会占着你的食道让你知道吃不下了,饮料喝着却根本停不下来。

比起肯德基,麦当劳,餐馆里的中餐和外卖也没好到哪儿去。

上图截自郭麒麟的微博。这种菜就谈不上什么营养价值,那点可怜的蛋白质全被厚重的脂肪淹没了。吃一两口就算了,一顿饭下来只盯着这个吃,还天天吃,那就胖去吧。

再举个例子,餐馆里的国粹“鱼香肉丝”,用的红萝卜(微量元素)和肉(蛋白质),但是丝状的食材很容易裹油,经常低估了吃进肚里的热量。

为什么要少吃餐馆和外卖,因为商家为了口味诱人,毫无顾忌地添油加盐,放调料,让你的热量摄取轻松超标。所以,有条件的最好还是在家里吃,少油少盐,小碗吃饭是王道。

====饮食贴士====

•烟酒最好戒除,除了不健康,还影响运动效果。

•零食、饮料不是说不能吃,只是加工食品的热量太难估算。减脂期间应该保证的是一日三餐的摄入,零食饮料能戒就戒。

•减脂初期,饮食控制可以放宽壹些。很多人把零食、饮料和夜宵戒了,食堂吃饭不要往撑了吃,就足够制造饮食上的热量缺口了。等到了后期,再做比较精确的饮食控制,适量降低碳水和脂肪的摄入,是比较合适的。

•肉类和蛋奶制品里附带的脂肪一般足够每日的摄入了。在食堂和餐馆就餐时,将菜在热水或者热汤里过一遍再吃,可以有效地减少脂肪的摄入。

•这个时代,食物廉价而且易得,叫花子都饿不死,不要总是随着性子往撑了吃。每天吃食堂前提前半小时喝水,是有效增加饱腹感的方法;在外出聚餐前先给自己加个餐,能帮你将注意力更好地放在和朋友对话上。聚餐是去会朋友,不是去解决饥饿问题的。

•酒肉朋友易找,健康身体难寻。如果你的朋友天天约你下馆子,喝酒吃夜宵,他们还都是些让你看了觉得“嗯我多吃点没事”的大胖子,这样的朋友那还是断交算了。

•“不要吃你爷爷都不认识的东西”,意思是少碰深加工食品,尽量选择那些能看到原貌的食品。粗粮杂粮,鸡鸭鱼肉,水果蔬菜,是最健康的饮食。

•脂肪是你的朋友。减脂期间一个很容易发生的误区,就是女性在减脂的时候过多的降低脂肪的摄入量,这样长时间可能会导致停经,脱发等一系列问题。需注意,就算减脂,脂肪比例也不宜过低。

====重点====

•了解,控制每日的食物摄取热量,但千万不要节食断食,以免伤害健康,损害基础代谢率。

•合理的减脂过程,一定是健康的,可以让你吃得比较舒服,不会出现热量摄取低于基础代谢率,导致营养不良的情况发生。

•有意识地减少碳水,脂肪的摄入;增加蛋白质,水果,蔬菜的摄入。

三、运动

运动是减脂的核心。从能量代谢的功能角度来说,脂肪和肌肉就像汽车的汽油和发动机。脂肪是能量,要消耗能量,一定要通过运动来调动你的肌肉。

运动大致可以分为“力量训练”,“有氧运动”和“柔韧训练”。

健身界公认的减脂运动,是以“力量训练”为主,“有氧运动”为辅。像瑜伽用来锻炼柔韧性很不错,但是用来减脂,强度就太低了。可能几个月练下来,你脂肪没掉多少,倒成了一个柔软的胖子。

有氧运动好理解,快走、跑步、游泳、椭圆机,都算锻炼心肺的有氧运动。

一说有氧,一说跑步,有人就喜欢走另一个极端,跑步是健身,我就只靠跑步减肥。枯燥暂且不说,跑步的距离和强度你达到了吗?

跑步界的明星,比如村上春树老爷爷,不提他参加的那种100公里超级马拉松,他平日的跑量是每周6天,每天10公里。

“人肉弹簧”克里斯蒂安·贝尔这种动不动4、50斤级别的减重,靠的就是跑步。他说:“我就是疯狂地跑步,而且还感到很健康”。减重期间,他每天会吃2000~3000大卡,早晚要跑两次10公里,一共20公里。

长时间激烈的跑步,造成肌肉流失的必然的。你看看那些长跑运动员就知道了。所以贝尔这种不叫减脂,叫不计后果的减重更贴切。因为他要演的,就是绝食病人和吸毒人员。

好,你说我慢慢跑,每天跑个2、3公里,能减肥了吧。

见过跑长跑的胖子吗?

他们的身体已经适应了跑步的强度,刺激不到脂肪的分解了。这点跟快走一样,很多人只注意步数,不注意强度。到处都是那种散了好几年的步,身上脂肪一点没少的大叔大妈。

不是说单纯靠快走、慢跑来减脂不行,是收益实在很一般。想达到目标,你得在饮食上多下功夫。很多专业的长跑运动员,也是要进行饮食控制的。

再者,跑步对膝盖的冲击力,是伴随体重呈指数型增加的。跑一两步没事,但你一个动作重复个上千次,用的又是同一处的肌肉和关节,难免会伤到自己。这也是为什么更推荐体重过高(BMI>28)的人群,进行游泳和椭圆机这类运动。

====力量训练====

调动肌肉耗能的最好方式,还是力量训练。

力量训练不一定是健身房的硬拉、卧推这种,最常见的自重训练诸如俯卧撑、原地高抬腿,都可以看做力量训练。

我们反复在强调“运动强度”,一旦把力量训练的频率、组数提上去,达到让你的身体觉得不舒服不适应的强度,促使你的身体做出改变,才能有效减脂。

近年来最流行的,莫过于以高效减脂著称的“高强度间歇训练”。高强度间歇训练即HIIT(High Intensity Interval Training),最火的insanity等操课也是基于这个理论设计的。

举个简单的例子。

这三个动作为一组,动作与动作之间休息5秒,组与组之间休息30秒,做3组,就可以称得上一个低阶的HIIT了。

为什么说HIIT减脂效果好呢,其实训练中消耗的脂肪在其次,比起普通有氧运动,HIIT能让你在训练后的恢复期,身体仍处于大量消耗脂肪的过程。这个燃脂过程甚至能持续24小时,让你躺着睡觉也减脂。

HIIT运动后,可观的过量氧耗(EPOC)正是持续消耗脂肪的关键。

====准备期====

对自己的体能要有个基本的判断。

如果你刚开始健身,身体素质(身体平衡、力量、耐力、柔韧性、协调性等)欠佳,或是长时间没有运动,属于跑步5分钟都很费力的人群,不推荐一上来就做HIIT操课,一是容易受伤,二是动作跟不上容易丧失积极性。

建议先从俯卧撑,箭步蹲,椭圆机,游泳这些练习开始,把动作做标准(比如快走要挺直躯干,俯卧撑要如何发力),再逐渐加大频率和强度。你可以今天做力量训练,明天做有氧运动;也可以在训练日交替做,比如先做20分钟力量训练,再快走20分钟。

这个渐进提高体能水平,打基础的阶段,建议的时间是1~3个月。

我个人准备期的训练,参考了这篇文章:让运动融入生活,彻底摆脱三高

====热身和拉伸====

一定要重视训练前的热身,以及训练后的拉伸。热身和拉伸不只能够防止受伤,放松身体,还能帮助燃脂。

热身,简单的快走或慢跑5~10分钟,然后简单拉伸,活动开全身关节,就可以了。

可以照着这个视频做:

拉伸动作可以参考下图。运动完毕后,每个动作做个2~3次,就差不多了。

====训练课表====

网上的减脂课表,HIIT课表很多。王衡的减脂课表如下:

家庭燃脂心肺训练(女)
家庭减脂训练课表(大强度版)

里面的动作,注意事项都很详细。我自己用的是那套大强度版。

等动作学得差不多了,可以照葫芦画瓢,自己进行编排。

还有硬派健身的HIIT课表:

没时间运动?高效减脂就靠它!

郑多燕之类的,作为准备期恢复体能还行,减脂的话我觉得强度低了点。Insanity、P90x之类强度偏高,有体能基础可以尝试。

推荐一套个人特别喜欢的,Dan夫妻档领操的莱美搏击操。不想看广告就进B站吧。

莱美搏击操绝非什么花拳绣腿,属于融合了传统拳击,跆拳道,巴西柔术的综合搏击格斗,上来最标准的直拳摆拳侧踢能糊你一脸。加上节奏澎湃的DJ,一套操坐下来相当过瘾。

里面的搏击操可以当做有氧运动来做。也有HIIT,自己根据强度和喜好来选。

====力量训练会把你变成肌肉女?====

有些妹子听到力量训练,就觉得练上几个月自己就会变成这样:

其实大可不必担心,你去健身房看看就知道了,肌肉男教练也许不少,肌肉女教练基本是找不着的,连这种都看不到几个:

因为跟男人相比,女性没有睾丸,缺少睾酮等一系列合成肌肉的激素,增肌是很困难的。像最上面那种水平的健美女选手,是经过长期的,近乎严苛的饮食和训练,还要加上激素的注射才能做到的。其中的艰苦程度,常人无法想象。

即使是男人在健身房哼哧哼哧举铁,增肌训练也是以年为单位的。何况以减脂为目标的HIIT,多是俯卧撑这类自重练习,对肌肉的刺激并不算大。

当然力量训练肯定会促进肌肉生长,女性经过一段时间的训练(3~6个月以上),会翘臀细腰,曲线更明显,身材更好看,但肌肉增长的维度不会很大。

总之,自重训练也好,健身房举铁也好,放心大胆去做就好了。你永远也变不成金刚芭比的。

我们来可以看看08年奥运会加拿大举重女选手普雷沃:

这算得上模特级的身材了吧。那些听“力量训练”色变的妹子,试问你的饮食和训练,能达到奥举选手的水平吗?

很多女明星为了改善身材保持体型,举铁什么的简直是家常便饭。像梦露奶奶,大家用的形容词一般都是“凹凸有致”、“性感迷人”吧?人家举起铁来也是毫不含糊:

我们也有姚晨这样挺着肚子健身的劳模:

这就要有一定的体能基础和专业教练的陪同了。

====运动贴士==== 

•有氧运动比如跑步,训练一段时间后,如果觉得跑起来已经不太累了,可以采取变速跑的方式,比如2分钟常规速度,接1分钟加速跑。这样等于把跑步也变成了HIIT,能提升效率。

•睡眠是第一大补,每天8个小时的睡眠是保证训练的前提。

•身体是需要时间来恢复的,天天练的效果,可能还没练一天休一天来得好。

•训练强度要循序渐进,根据自身体能水平来调整。比如第一个月练1天休1天,然后第二个月练2天休1天,再到第三个月练3天休1天。

•强度大点,一周5次力量训练,3次有氧运动也就差不多了。

•运动前后可以适当加餐,像苹果、牛奶什么的就很好。

====重点==== 

•如果不打算咨询专业教练,进行减脂运动前,对自己体能状况一定要有清醒的认识。

•体能状况较差,长久没有运动的人,请一定规划出1~3个月,为高强度的减脂课程做准备。这段时间里,你的饮食控制得好,就能收到减脂的效果。

•用单纯的有氧运动来减脂并不合算。HIIT、XHIT这类高强度高频率的力量训练,才是减脂运动的核心。结合每周2~3次的有氧运动,能让你减脂效率最大化。

•热身和拉伸,防止受伤,帮助燃脂,任何时候都要重视。

====写在最后的话====

饮食、运动、改善体型,最专业的就是健身者。

当你踏上健身这条路,当你从健身的角度开始控制饮食,安排运动,减肥就只是个时间的问题。

说到底,健身是一种生活态度,是良好的生活习惯的培养过程。体重变轻,身材变好,都是附加的结果。

花较短的时间来保持健康,安心享受生活,才是盘踞在水泥盒子里的现代人群的终极追求。

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